Poniedzialek 8 / Monday # 8

Witajcie moi mili:) Podczas moich wędrówek po Internecie, znalazłam stronę, z której często korzystam. Jest to http://www.weightlossresources.co.uk . Dzisiaj postanowiłam przedstawić Wam jeden z artykułów z tej właśnie strony (tłumaczenie własne):

Jak zwiększyć ilość spalanych kalorii

Poprzez zwiększenie tempa metabolicznego i spalanie większej ilości kalorii tracimy wagę szybciej i łatwiej. Tempo metaboliczne to tempo w jakim nasz organizm spala kalorie - osoba przyjmująca 2500 kalorii dziennie i zużywajaca tyleż samo kalorii w ciągu dnia, będzie utrzymywać stałą wagę. Osoba przyjmująca 2500 kalorii dziennie, ale spalająca tylko 2000 kalorii w ciągu dnia, będzie systematycznie przybierać na wadze około 0.5 kilograma tygodniowo. To tłumaczy dlaczego niektórzy nie przybierają na wadze, mimo, że wchłaniają spore ilości "fast foodów"

Wiedząc jak wpływać na tempo metaboliczne możemy przyspieszyć nasz metalbolizm, a tym samym zwiększyć spalanie kalorii.

Kalorie dostarczane naszemu organizmowi zużywane są w trzech glównych procesach:

1. Podstawowe Tempo Metaboliczne (BMR) - jest to ilość kalorii spalanych przez organizm do zapewnienia funkcji życiowych, a zatem są to kalorie zużywane przez nasz organizm nawet wówczas gdy nie robimy kompletnie nic, na przykład leżymy i patrzymy w sufit. BMR to około 60% spalanych dziennie przez człowieka.

2. Kalorie spalane podczas aktywności (ta kategoria to około 30%kalorii spalanych dzennie przez organizm)  - chodzi tu o wszelką aktywność, a zatem zarówno podniesienie pilota od telewizora, jak i mycie okien.

3. Termogeneza dietetyczna - ta kategoria opisuje tzw. efekt termogeniczny - kalorie spalane podczas jedzenia, trawienia, wchłaniania itp.

W jaki sposób zwiększyć tempo spalania kalorii.

Możliwość wpływania na opisane powyżej procesy, umożliwia nam regulowanie tempa w jakim spalamy kalorie. Możemy to tempo zwiększyc poprzez:

1. Zwiększenie masy mięśniowej - każdy dodatkowy kilogram mięśni w naszym ciele powoduje spalenie około 100 dodatkowych kalorii dziennie. Niedawne badania wykazały, że regularny trening z ciężarkami powodu zwiększenie BMR o okolo 15%. Dzieje sie tak, ponieważ mieśnie są "metabolicznie aktywne", a zatem spalają więcej kalorii niż inne tkanki (na przykład tkanka tłuszczowa) w czasie, kiedy się nie ruszamy.

Aby zwiększyć masę mięśniową wystarczy 20-minutowy trening z ciężarkami 3 razy w tygodniu - dzięki niemu nie tylko będziemy szybciej spalać kalorię, ale też zamieniając tkankę tłuszczową na mięśniową, będziemy lepiej wyglądać.  

2. Ruch. Średnio człowiek podczas normalnej dziennej aktywności traci około 30% przyjmowanych kalorii. Niestety, jeśli prowadzimy typowo siedzący tryb życia (praca przy komputerze, kanapa w domu...) spalamy jedynie około 15%. Wiedząc o tym i wykorzystując każdą nadarzającą się okazję na ruch, możemy w znacznym stopniu zwiększyć ilość spalanych kalorii. Musimy jedynie pamiętać o ruchu. Przyklejmy do monitora notatke z dwoma słowami "Rusz Się" i... ruszajmy się:) Nie musi to być nic spektakularnego, możemy na przyklad:

• stepować (pod biurkiem i na siedząco, jakkolwiek dziwnie to brzmi:),
• machać nogami,
• bębnić palcami,
• stanąć i przeciągnąć się,
• kręcić głową,
• zmienić pozycję,
• wiercić się,
• nie używać interkomu - iśc załatwić sprawę osobiście,
• używać toalety piętro wyżej,
• zaparkować w najdalszym miejscu na parkingu,
• stać, w trakcie rozmowy przez telefon,
• zwierać i rozluźniać mieśnie

3. Jedzenie na ostro:) Są dowody na to, że pikantne jedzenie, zwłaszcza chili, zwiększa tempo metaboliczne aż o 50% przez okres do 3 godzin po tym posiłku. Dodatkowo metabolizm zwiększają napoje zwierające kofeinę i zielona herbata.

4. Ćwiczenia aerobowe - badania dowiodły, że kalorie spalane są nie tylko w trakcie samych ćwiczeń, ale również przez kilka godziny po nich. Spróbujmy zatem 3 -4 razy w tygodniu poświęcić około 30 minut na ćwiczenia aerobowe: spacer w szybkim tempie,  step,  jogging,  jazda na rowerze, czy pływanie. 

5. Nawyki żywieniowe - posiłki spożywane często, ale w niewielkich porcjach i o regularnych porach  spowodują, że nasz metabolizm bedzie szybszy, niż gdybyśmy jedli rzadziej i więcej. Jedną z przyczyn takiego stanu jest poziom hormonow tarczycy, który spada w przeciągu kilku godzin po posilku. To z kolei spowolnia nasz metabolizm. Ponadto 'efekt termogeniczny' związany ze spożyciem kilku mniejszych posiłków jest wyższy niż efekt po spożyciu takiej samej ilości kalorii w jednym posiłku.

* * *

Hello dear friends. During my research I came across a website that I personally find very helpful. It is http://www.weightlossresources.co.uk. Today I just wanted to copy for you one of their articles about speeding up our metabolism. Please, if you find this article interesting, visit their website - you will find much more clues and tips regarding weightloss and dieting. 

How to Make Your Body Burn More Calories

You can make weight loss quicker and easier by increasing your metabolic rate and burning more calories.

Metabolic Rate is the rate at which the body burns up calories. A body that consumes 2500 calories a day, and burns 2500 calories a day will stay at the same weight. A body consuming 2500 calories daily but burning only 2000 will gain weight at the rate of about 1lb a week.

This explains why that ‘lucky’ person across the table from you doesn’t get fat from all that junk food.

You can do quite a lot to speed up your metabolism – the secret of burning calories lies in knowing what determines your metabolic rate and what you can do to influence it.

You burn calories to provide energy for three main functions:

1. Basal Metabolic Rate (BMR) - this is the amount of calories you burn just by being alive – even when you are lying down, doing nothing. BMR accounts for approximately 60% of the calories burned for an average person.

2. Burning Calories for Activity - this is the energy used during movement – from lifting your arm to operate the remote control to cleaning the windows. This accounts for approximately 30% of the calories burned by an average person.

3. Dietary Thermogenesis - the ‘thermogenic effect’ described as meal-induced heat production – the calories burned in the process of eating, digesting, absorbing and using food.

How to Speed Up Your Rate of Burning Calories

You can influence all these factors, and speed up your rate of burning calories using some, or all, of the following tactics:

1. Build Muscle; increase the amount of muscle in your body. For every extra pound of muscle you put on, your body uses around 50 extra calories a day. In a recent study, researchers found that regular weight training boosts basal metabolic rate by about 15%. This is because muscle is ‘metabolically active’ and burns more calories than other body tissue even when you’re not moving.

Training with weights just 3 times a week for around 20 minutes is enough to build muscle. Not only will you be burning more calories, you’ll look better – whatever your weight.

2. Move More; although the average person burns around 30% of calories through daily activity, many sedentary people only use around 15%. Simply being aware of this fact – and taking every opportunity to move can make quite a dramatic difference to the amount of calories you burn. The trick is to keep the ‘keep moving’ message in mind. Write the word ‘move’ on post-it notes and put them in places you’ll notice them when you’re sitting still. Then, take every opportunity to move – here’s some ideas for burning calories:

•Tap your feet

•Swing your legs

•Drum your fingers

•Stand up and stretch

•Move your head from side to side

•Change position

•Wriggle and fidget

•Pace up and down

•Don’t use the internal phone – go in person

•Use the upstairs loo

•Park in the furthest corner of the car park

•Stand up when you’re on the phone

•Clench and release your muscles

You’ll find lots of opportunities for burning more calories if you remember that you’re looking for them! Keep thinking ‘keep moving’.

3. Eat Spicy Food; there is evidence to show that spices, especially chilli, can raise the metabolic rate by up to 50% for up to 3 hours after you’ve eaten a spicy meal.

Drinks containing caffeine also stimulate the metabolism, as does green tea.

4. Aerobic Exercise; as well as the actual amount of calories burned during exercise – studies have shown that sustained, high-intensity exercise makes you burn more calories for several hours afterwards.

Try 30 minute sessions of heart rate raising exercise, such as vigorous walking, step aerobics, jogging, cycling or swimming, 3-4 times a week.

5. Eat Little and Often; there is some evidence to suggest that eating small, regular meals will keep your metabolism going faster than larger, less frequent meals. There are two reasons why meal frequency may affect your metabolism. Firstly, levels of thyroid hormones begin to drop within hours of eating a meal, and metabolism slows. Secondly, it may be that the thermogenic effect of eating several small meals is slightly higher than eating the same amount of calories all at once.

Provided your small meals don’t degenerate into quick-fix, high fat, high sugar snacks, eating little and often can also help to control hunger and make you less likely binge.

Czy jest ktoś kto chce sie pochwalić zeszłotygodniowymi osiągnięciami? Ja wiem, że ciężki to był tydzień, z Walentynkami i Tłustym Czwartkiem, ale.... Nie ociągać się dziewczyny! Wiosna się zbliża, a wraz z nią ciepełko i lżejsze ciuszki, a potem juz lato i.... bikini!! Do roboty trzeba sie brać, żeby potem nie czuć się nieswojo na plaży:) Czekam na raporty!

* * *

Is there anybody wanting to boast about last week's achivements? Come on girls - spring is coming and we will have to reveal more due to lighter clothing; and we want even notice when the summer will be upon us and we will have to squash into our bikini.... Let's work now so we don't have to feel slightly odd in it:)

Source